. אופניים
אם אתם רוצים לכלול בכל אימון 4-8 תנועות מפתח, וודאו שהנכם עובדים על שרירי הבטן העליונים והתחתונים, על השרירים האלכסוניים בצדדים ועל הגב. תרגיל ה"אופניים" הינו אחד המצוינים לצורך כך. שכבו על הגב ו"דוושו" באוויר. הרימו כתף אחת, כאילו הנכם רוצים לנגוע בברך הנגדית לה. חזרו על התרגיל בצד השני לשני סטים של 12 חזרות. הצמידו את גב המרפקים ואת הגב התחתון לרצפה.
2. Classic Crunch
התרגיל נחשב לקלאסי, פשוט משום שהוא עובד. שכבו על הגב בברכיים מכופפות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את ידיכם מאחורי הראש, כשהמרפקים כלפי חוץ. כשגבכם התחתון על הרצפה, השתמשו בשרירי הבטן להרמת פלג גופכם העליון, ככל שתוכלו. הישארו בתנוחה זו ואחר כך חזרו באיטיות לרצפה. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות. נוחו ל 30 שניות בין כל תרגילי שרירי הבטן.
3. Reverse Crunch
תרגיל זה מיועד לשריר הבטן התחתונים הקשים לעיצוב. הניחו את ידיכם לצדי גופכם, כשכפות הידיים למטה. השתמשו בשרירי הבטן להרמת רגליכם, והביאו את הברכיים בדיוק מעל המותניים. כווצו עוד את שרירי הבטן והרימו את המותניים ואת הגב התחתון. אל תתנו לרגליכם לנגוע ברצפה. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות.
4. Wood Chop
תפסו משקולת או כדור אימונים. בחרו במספיק משקל שיעבוד על השריר עד לתשישות תוך 12 חזרות. כרעו על ברך אחת כשכף הרגל השנייה לפנים. השתמשו בשתי ידיכם להרמת המשקל מעבר לכתפכם, בצד כף הרגל השלוחה לפנים. אל תסובבו את החזה, הגב והבטן. הנמיכו את המשקל באיטיות לכיוון המותן הנגדית. הראש, המותניים, החזה והבטן אמורים לפנות קדימה לאורך התרגול. בצעו 8-12 חזרות לפני שתחליפו בין הצדדים.
5. Trunk Rotations
בחרו כדור אימונים או משקולת. בתנוחת ישיבה, הישענו קלות לאחור ומשכו את שרירי הבטן, כשברכיכם מכופפות והעקבים נוגעים ברצפה. החזיקו את המשקל קרוב לגופכם ובעדינות סובבו את גופכם (להוציא הראש והגפיים) לצד אחד. עצרו מעט לפני שתסתובבו לצד השני. כווצו את שרירי הבטן עמוקות כשאתם מסתובבים. בצעו עד 3 סטים של 12 חזרות.
6. שרירי בטן ושרירי חזה: Dumbbell Fly
כדי להיראות טוב ללא חולצה, תרצו שרירי חזה מפוסלים ושרירי בטן שטוחים. להלן תנועה שעובדת על שני האזורים גם יחד. שבו על כדור אימונים והחזיקו משקולות. הוליכו את כפות רגליכם קדימה ושכבו לאחור עד שראשכם וגבכם העליון יהיו מונחים על הכדור. החזיקו את המשקולות בדיוק מעל למרפקים, הדקו את שרירי הבטן ודחפו את המשקולות ישר למעלה. נדנדו באיטיות את ידיכם – פנימה והחוצה, כשהן מתוחות אך לא נעולות. בצעו 3 סטים של 8-12 חזרות.
המאמר באדיבות אדרנלין הכנה לצה"ל אשר מפעילה קבוצות כושר קרבי לבנות ולבנים בכל רחבי הארץ.